Программа тренировок на рельеф

программа тренировок на рельеф

Хотите не просто похудеть, а выглядеть как мисс-бикини? Тогда пора внести изменения в свой распорядок дня и узнать, что такое программа тренировок на рельеф. Чтобы заполучить красиво очерченные мышцы, придется изрядно потрудиться и запастись терпением. Вам предстоит большая работа над своей внешностью.

Тренировка на рельеф для девушек

С чего все начинается? Вы покупаете абонемент в тренажерный зал, находите специалиста для составления программы или же делаете ее сами, собирая знания из различных источников, а дальше идете в зал и работаете, работаете, работаете.

Ваша программа тренировок на рельеф должна выглядеть примерно так:

  • 3-4 раза в неделю в удобное время вы хватаете форму, упаковываете в сумку и направляетесь в зал;
  • между тренировками даете себе 1 день отдыха, чтобы мышцы восстановились и приготовились к следующей порции стресса;
  • на каждой тренировке вы прорабатываете не больше 2-3 групп мышц (только так можно качественно прокачать их);
  • в списке около 20 упражнений, каждое выполняется по 3-4 подхода;
  • упражнения в основном те же, что и при работе на увеличение мышечной массы, можно только добавить больше изолирующих упражнений;
  • диапазон работы – 12-15 повторений;
  • обязательно включаете аэробные нагрузки (от 20 до 40 минут) после каждой тренировки.

Ошибка новичка: некоторые считают, что чем больше повторений – тем лучше результат. Это не так! Упражнения на рельеф мышц достаточно выполнить 12-15 раз за подход, но установите рабочие веса таким образом, чтобы на последних повторениях мышцы «кричали». Именно тогда вы получите максимальный эффект. Обычно хватает одной тренировки, чтобы определить какие веса вам подходят.

Постепенно увеличивайте нагрузку, если понимаете, что упражнение стало даваться легко, но не увеличивайте количество повторений. Рекомендуется распечатать свою программу и взять этот листик с собой. На тренировке отмечайте, какие веса вы использовали для каждого упражнения и сколько повторений сделали.

Старайтесь включить в комплекс упражнений на рельеф изолированные упражнения. Т.е. работайте чаще не со свободными весами, а на специальных тренажерах, таким образом вы сможете акцентировать внимание на какой-либо определенной мышце и лучше ее проработать.

После каждой тренировки вы должны чувствовать усталость. Если вы выбегаете вприпрыжку, значит вы работали не слишком усердно, и не удивляйтесь, если через месяц-два не увидите долгожданных изменений. Их нужно заслужить!

Необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям и увеличивать нагрузку и сложность. Это относится ко всем элементам. Например, такие упражнения на рельеф пресса как поднятие ног в висе на станке, можно усложнить, перейдя на турник, а далее прицепив утяжелители.

Тренировки на рельеф: диета

Важный момент: опять же без строгой диеты не обойтись. Вы можете добиться потрясающих результатов, но они будут скрыты слоев жира. Поэтому любые упражнения на рельеф мышцбодибилдинг программы тренировок на рельеф должны включать в себя также специальное питание (общеизвестное название «сушка»).

Это довольно тяжелый процесс, так как приходится сильно ограничивать себя в еде и лишать всяческих лакомств. Помощниками в этом нелегком деле для вас также могут стать жиросжигатели, однако с ними надо проявлять осторожность. Один из побочных эффектов – нестабильное настроение, раздражительность. Так что если вы «человек настроения», возможно лучше обойтись без них. Также рекомендуется не прибегать к ним с самого начала борьбы за рельеф, воспользуйтесь этими добавками, когда ваш вес достигнет «плато» и перестанет меняться. Таким образом, жиросжигатели сдвинут ваш прогресс с мертвой точки, и вы приблизитесь к поставленной цели.

Статьи по теме:
Силовые тренировки для женщин
Силовые тренировки для женщин нужны не для того, чтобы сделать из нее мужчину, а напротив – чтобы сделать ее тело более красивым и упругим. Зачастую даже у очень худых девушек можно увидеть целлюлит – сказывается именно отсутствие тренированности мышц.
Изолирующие упражнения
Все упражнения можно условно разделить на базовые – которые вовлекают множество мышц в работу и изолирующие, где работает, как правило, одна группа мышц. Изолирующие упражнения не рекомендуется включать в комплекс в большом количестве, кроме того, они должны идти после базовых, когда мышцы уже разогреты.
Силовые упражнения на турнике
Упражнения на турнике для девушек становятся все более популярными, особенно среди тех, кто хочет иметь красивый естественный рельеф, без особого влияния на мышечную массу. Представляем вашему вниманию несколько не сложных упражнений для освоения турника на начальном уровне.
Упражнения со штангой
Упражнения со штангой с оптимальным весом и правильным подходом к тренировкам в предельно быстрые сроки помогут укрепить мышцы, а если нужно, то и нарастить их. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения со штангой для женщин.
 
 
Вакансии | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник