20 упражнений Бубновского
Суть лечения по методу Бубновского – это кинезитерапия. Кинезитерапия переводится, как лечение движением, и именно на этом и построены упражнения доктора Бубновского. Их создатель уверен, что человек способен излечиться сам, используя возможности своего же тела. Подтверждением правоты этой точки зрения является знаменитый комплекс из 20 упражнений Бубновского. Невзирая на то, что уже сложился стереотип, будто упражнения Бубновского предназначены только для спины, сейчас вам представится возможность еще и прокачать пресс.
УпражненияМы покажем вам основную составляющую 20 упражнений доктора Бубновского.
- Выполняем махи ногами – садимся на пол, ноги вытягиваем, носочки на себя, упираемся на себя. Главный момент в упражнении – это всегда выпрямленные колени. Выполняем махи типа «ножницы» - начинаем с подъема вертикально одной ноги, затем чередуем подъемы обеих ног. Как видите, знакомые еще с детства «ножницы» занимают среди 20 основных упражнений доктора Бубновского передовое место.
- Махи на боку – главное, чтобы мы лежали строго на бедре, колени выпрямлены, носочки на себя, упираемся об пол руками. Делаем горизонтальные ножницы, слегка отрывая ноги от пола. Живот стараемся держать втянутым.
- Выполняем упражнение на боку – тело вытянуто в одну линию, живот и ягодицы втянуты, упор на предплечье. Носочки тянем вперед, делаем подъем к плечу верхней ноги с согнутым коленом, затем опускаем и делаем мах прямой ногой.
- Делаем упражнение, лежа на спине, главное, чтобы наши плечи не отрывались от пола. Ноги вытянуты на полу, руки за головой. Подтягиваем на выдохе колени к груди перемещая их как можно с большей амплитудой. Опуская ноги, носочки тянем вперед, сгибая ноги, носочки натягиваем на себя.
- Руки за головой, колени согнуты. Делаем подъемы корпусом на выдохе на счет четыре.
- Подтягиваем колени к груди, растягиваем пресс.
- Поднимаем на выдохе прямые ноги вверх, не опуская их до конца на пол.
- Колени согнули, руки вперед, на выдохе тянем руки к коленям, отрывая только лопатки.
- Вытягиваем ноги, опускаемся корпусом вперед к ногам.
- ИП – лежа на боку. На счет один верхнюю ногу сгибаем и разворачиваем пахом к полу, на счет два возвращаем в ИП, на счет три – делаем мах прямой ногой.
- ИП – то же самое, колено закидываем вперед, максимально близко к себе, затем отводим стопу назад.
- Ложимся на пол, руки за головой, делаем велосипед – поочередно соединяем на подъеме противоположные локти и колени.
- Велосипед лежа на боку – на выдохе сгибаем в колене нижнюю ногу и подтягиваем к колену локоть верхней руки, на вдохе отводим как можно дальше локоть, сгибая колено верхней ноги.
- Скручивание – заводим как можно дальше колено верхней ноги, на выдохе отводим назад, выпрямляя, корпус при этом наклоняем вперед.
© Orphus